Leblebija

Leblebija, biljka mahunarka iz familije bobova takođe je poznata i kao naut, slanutak ili slani pasulj. Jedna je od najstarijih konzumiranih namirnica na svetu. U stvari, ona je deo tradicionalne ishrane određenih grupa već preko 7500 godina, i nije teško shvatiti zašto kada uzmete u obzir prednosti ishrane ovom bljkom. Uključena je u prehranu nekih od najzdravijih populacija, uključujući i tradicionalne kuhinje Bliskog istoka, mediteranskog regiona i afričkih zemalja.

Leblebije su jedini pripadnik roda mahunarki koji se gaji u velikoj meri širom sveta. Najbliža vrsta mu je tzv. Cicer judaicu, koji se i danas susreće u Palestini, pa mnogi veruju da je pradomovina leblebija Palestina. Neki izvori, međutim, smatraju da leblebija potiče iz zapadne Azije i da su je u Evropu preneli Turci koji je i danas nazivaju nohut. U Evropi je najviše zastupljena u Španiji, a na američkom kontinentu njen najveći proizvođač je Meksiko. Leblebija se uzgaja i na Bliskom istoku, u Aziji i Australiji, a na Balkanu se uzgaja u Makedoniji i Dalmaciji.

Na Bliskom istoku arheolozi su otkrili ostatke uzgoja leblebije od pre više od sedam milenijuma. Štaviše, u Palestini i Turskoj, domaće leblebije su otkrivene u gradovima Jerihon i Hacilar. U bronzanom dobu leblebija je uključena kao deo osnovne ishrane u Italiji i Grčkoj. U drevnoj Grčkoj, zvali su ih erebinthos  i konzumirali ih kao desert ili užinu.

Rimljani su na razne načine pripremali leblebiju. Ona se može peći, jesti sirova (kada je mlada) ili kuvati i jesti kao supa. Osim toga, stari Rimljani povezivali su leblebiju sa boginjom Venerom, prvenstveno zbog brojnih lekovitih prednosti ovog povrća. Takođe su je koristili da bi pojačali proizvodnju sperme i lečili bolnu menstruaciju i kamen u bubregu.

Leblebija se takođe pominje u Capitulare de villis koji je napisao Charlemagne (oko 800. g.) kao cicer italicum, uzgajan u svakoj carskoj zemlji. Albertus Magnus pominje crvene, bele i crne sorte.

Godine 1793. nemački pisac opisuje mlevenje zrna slanutka u zamenu za kafu u Evropi. U Prvom svetskom ratu, leblebiju su uzgajali za ovu upotrebu u nekim delovima Nemačke. Zrna se i dalje ponekad koriste umesto kafe.

Kako se leblebija uzgaja

Leblebija se uzgaja tokom zimskih sezona i potrebno joj je oko 100 dana da bude potpuno spremna za žetvu. Može se uzgajati u tropskim i / ili suptropskim klimama. Za optimalnu žetvu, potrebno je 100 milimetara kiše na godišnjoj osnovi. Takođe se može uzgajati u umerenim klimama; međutim, može se desiti da prinos bude nizak.

Leblebija može biti nepovoljno pogođena određenim biljnim bolestima (kao što su antraknoza i pelud), zato je apsolutno neophodno da vaša oblast za kultivaciju bude povoljna.

Postoje dve primarne sorte leblebije, kabuli i desi. Oba imena potiču iz Indije. Manja vrsta poznata je kao desi i odlikuje je sitno zrno, kao i tamnija nijansa braon boje. Kabuli ima krupnije zrno, izražajno svetle braon boje. Obe vrste imaju skoro identičan sastav.

Leblebija je puna brojnih antioksidanata, minerala, hranljivih sastojaka i vitaminia (uključujući magnezijum, vitamin C, kalcijum, cink, fosfor, vitamin B6 i kalijum), koji pružaju sveobuhvatan niz zdravih elemenata za organizam. Ona predstavlja odličan izbor vlakana, kao i esencijalne aminokiseline koje naš organizam ne sintetiše, za razliku od neesencijalnih aminokiselina. Vrlo je važna namirinca u ishrani vegeterijanaca i vegana, kao i osoba koje su alergične na gluten.

Osim toga, ovo povrće je jedno od najvažnijih koje treba konzumirati ako pokušavate da smršate. Takođe održava vaše zdravlje srca, što smanjuje rizik od raznih kardiovaskularnih bolesti i podstiče varenje.

Navedene nutritivne vrednosti nam dodatno potvrđuju zasluženo mesto leblebije kao superhrane:
Osušeno zrno sadrži 17,4 do 23,3 posto belančevina, 53,5 do 63,6 posto ugljenih hidrata, 4,1 do 5,5 posto biljnog ulja, 3,3 do 5,5 posto celuloze i 3,2 – 3,4 posto mineralnih materija.

Uticaji na zdravlje

  • Pomoć u održavanju nivoa šećera u krvi  

Leblebija je primarni izvor složenih ugljenih hidrata, koji su takođe prisutni u drugim vrstama mahunarki. Naše telo postepeno probavlja složene ugljene hidrate i skladišti ih kao energiju koja će se kasnije koristiti. Ova činjenica je veoma važna, jer većina ugljenih hidrata ne deli iste tipove svojstava i efekata. Neki ugljeni hidrati brzo povećavaju nivo šećera u krvi, što rezultira promenama nivoa energije u našem telu. (Ovi ugljeni hidrati se takođe nazivaju brzi ili jednostavni ugljeni hidrati.) Drugi ugljeni hidrati rade potpuno suprotno, obezbeđujući vam stalnu energiju (poznati kao složeni ugljeni hidrati).

Ima i nizak glikemijski indeks, te time pomaže stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

  • Pomoć pri gubitku težine  

Leblebija sadrži mnogo vlakana i proteina koji pomažu da se osećamo sitima. Stoga, ovo povrće pomaže u prevazilaženju grickanja u kasne sate. Pored toga, istraživanja su pokazala da ishrana vlaknima može pomoći kod mršavljenja.

Povrh toga, leblebija ide uz brojne recepte. Prepuna je složenih ugljenih hidrata (makronutrijenti koji vam pružaju osećaj da ste siti). Kada konzumiramo obrađenu hranu i nezdrave grickalice, to može ugroziti našu rutinu i opšte zdravlje. Najbolje oko leblebija je činjenica da je prilično niske kalorijske vrednosti i bogata vlaknima i proteinima. Stoga je ona pravi izbor za ljude koji pokušavaju da kontrolišu svoje prehrambene navike, izgube težinu ili povećaju mišićnu masu i definiciju tela. Sa slanutkom, zaista ne morate brinuti da li ćemo jesti previše kalorija.

Leblebija sadrži dosta vlakana. Jedna posuda od pola šolje sadrži oko 6 do 7 grama vlakana.

Dijetalna vlakna igraju važnu ulogu u poboljšanju metabolizma i efikasno pojačavaju naš probavni sistem. Ona skupljaju telesne tečnosti i spajaju ih sa stolicom koja se formira u stomaku. Ove tečnosti takođe mogu sadržati toksine koji mogu biti štetni za telo. Povrh toga, vlakna održavaju našu pH ravnotežu pod kontrolom, što sprečava da toksini i bakterije uđu u želudac. Pomažu u povećanju nivoa zdravih bakterija i eliminišu nezdrave bakterije.

  • Dobar izvor proteina  

Pola šolje leblebija sadrži oko 15 grama čistog proteina. Možete je skuvati, obariti ili pržiti u maslinovom ulju. Ono što je bitno jeste da uz to jedete hranu sa aminokiselinama (npr. jaja).

Nedostatak proteina može dovesti do nekoliko problema, uključujući iscrpljenost mišića, umor, kataraktu, kardiovaskularne poremećaje, loše zdravlje kože i neadekvatnu proizvodnju hormona. Budući da je protein u leblebiji u potpunosti biljnog porekla, postala je bitan izbor za vegane širom sveta.

  • Dobar izvor gvožđa

Jedna šolja leblebije sadrži oko 4,7 mg gvožđa. Prirodni je izvor gvožđa, čak ga i kuvana sadrži dvostruko više od iste količine mesa, pa je idealna tokom menstruacije, kao i tokom trudnoće ili laktacije (veoma je preporučljiva u ishrani trudnica).

Gvožđe je jedan od najvažnijih hranljivih materija u telu. Nedostatak gvožđa može dovesti do raznih zdravstvenih problema (od kojih je najčešća anemija). Anemija sprečava telo da proizvodi zdravu količinu crvenih krvnih zrnaca. Uz neuravnoteženost ovih ćelija, može se pojaviti više neželjenih efekata, uključujući slabost, umor, vrtoglavicu i nemogućnost transporta zdrave doze kiseonika (što dovodi do dugotrajnog slabljenja tkiva). Pored toga, anemija može izazvati i druge zdravstvene probleme (kao što su gubitak kose i lomljive nokte). Srećom, ovaj problem se može obuzdati uzimanjem suplemenata gvožđa. Leblebija je puna gvoždja, povoljna za budžet, kao i apsolutno ukusna!

  • Smanjuje rizik od upale  

Leblebija takođe sadrži još jedan važan makronutrijent – holin. Ova fleksibilna komponenta poboljšava ciklus spavanja, povećava mišićne pokrete i pojačava pamćenje. Međutim, najveća prednost holina je u tome što povećava sposobnost našeg organizma da apsorbuje masnoću, što je od velike pomoći u odbrani organizma od upale.

Kuvanje sa leblebijom

Bez sumnje, leblebija je jedna od najmoćnijih mahunarki koju možete kupiti, pritom nije skupa! Imajući u vidu mnoge zdravstvene prednosti, treba je što pre inkorporirati u ishranu (ako već niste!).

U prodavnicama obično nalazimo suvu (dehidriranu) leblebiju u rinfuzi, ali moguće je da je kupite u konzervi, spremnu za konzumiranje bez pripreme. Na retkim mestima se prodaje i sveža leblebija.

Kada kuvate leblebiju, dodajte sastojke kao što su paradajz i sirće nakon što omekša. Ovi kiseli sastojci usporavaju proces kuvanja ako se dodaju prerano.

Ako koristite konzerviranu leblebiju, isperite je vodom da biste smanjili sadržaj natrijuma za skoro pola.

Ukoliko koristite osušenu leblebiju, izbacite sva zrna koja su smežurana.

Svaku šolju (250 mL) leblebije, potopite sa 3 čaše (750 mL) vode. Mora biti natopljena najmanje četiri sata ili poželjno osam sati. Najednostavnije jeste potopite je preko noći. Kasnije izbacite natopljenu vodu i dobro isperite zrna. Ovo uklanja ugljene hidrate i šećere koji izazivaju gas.

Stavite je u lonac i zalijte vodom, dodajte prstohvat soli pa kuvajte na jakoj vatri. Vreme koje je potrebno da se skuva zavisi od toga koliko dugo je bila potopljena, a varira od 40 minuta do dva sata. Isprobajte s vremena na vreme da li je dovoljno smekšala i procenite kada je gotova.

Jedna od najpopularnijih stvari u vezi sa leblebijom jeste humus – namaz od pirea, maslinovog ulja, tahinija (semenke susama), limunovog soka, ponekad i belog luka i bilja. Beneficije humusa su slične kao kod leblebije, ali humus ima prednost jer sadrži i zdrave masti iz tahina i maslinovog ulja.

Brašno leblebije može se koristiti za pravljenje bezglutenskog hleba (tradicionalno zvanog socca), kao i hleba sa glutenom (mešanjem sa regularnim brašnom), mafina, premaza za meso ili ribu, itd. Obično dodaje indijskom kariju; često se konzumira u Portugalu kao deo jela naziva rancho – jela od mesa, pasulja i testenine; u Italiji i Francuskoj u varivima, pastama i servirana sa morskim plodovima. Brašno slanutka se koristi za pravljenje hleba i pita širom Bliskog istoka. Leblebiju možemo naći desertima i slatkišima na Filipinima, a i veoma je popularna u salatama i supama u Severnoj Americi i Evropi.